йога

  • хлеб

  • Без заголовка 1049

  • Без заголовка 1948


  • Это цитата сообщения худейка Оригинальное сообщениеФитнес на каждый день- держим вес


    Держим в норме вес и фигуру

    Влезть в любимое облегающее платье после праздников? Без проблем!

    • 1Йога с Эллен Фербеек

      Йога с Эллен Фербеек

      Упражнение месяца для здоровой спины. Эта поза спасет, если ты долго сидела за рулем, или в кресле авиалайнера, или не отрываясь весь день смотрела в монитор.

















      Фото 1 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 1: ЦапляУкрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

      Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге (левая согнута в колене), подними прямую левую руку вверх.

      На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.

      Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и ногу.

      Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.

      Фото 2 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 2: СтупенькаУкрепляем: мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.

      И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см. Выполни восхождения поочередно левой и правой ногой. Вес тела на ноге, которая находится на диване.

      Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.

      Методические указания: спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное.

       

      Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.

      Фото 3 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 3: ШтангаУкрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.

      И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каждую руку небольшую бутылку с водой и согни руки в локте (бутылки на уровне плеч).

      На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые руки с бутылками.

      Количество: 12-15 раз.

      Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев ног.

      Фото 4 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 4: ВыпадыУкрепляем: мышцы ног и мышцы плеча.

      И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с бутылками опущены.

      На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно сгибая руки в локте.

      Количество: 12-15 повторов для каждой ноги.

      Методические указания: спина прямая, колени на уровне пальцев стопы.

      Фото 5 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 5: НаклоныУкрепляем: мышцы ног и спины.

      И.п.: такое же, как в упражнении №4.

      На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол 90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам.

      На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях, бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем выпрями руки и вернись в и.п.

      Количество: 12-15 раз.

      Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса.

      Важно! Следи за дыханием.

      Фото 6 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 6: Летящая ПтицаУкрепляем: мышцы рук.

      И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза, возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.

      На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 градусов, на вдохе вернись в и.п.

      Количество: 12-15 раз.

      Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.

      Фото 7 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 7: Отжимания от диванаУкрепляем: мышцы рук.

      И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу.

      На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п.

      Количество: 12-15 раз.

      Методические указания: лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.

      Фото 8 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 8: Отжимания от полаУкрепляем: мышцы груди.

      И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч.

      На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в и.п.

      Количество: выполни это упражнение максимальное количество раз.

      Методические указания: спина прямая, пресс напряжен. Более простой вариант – упор на колени.

      Фото 9 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 9: ЛодочкаУкрепляем: мышцы поясницы.

      И.п.: лежа на животе, руки согни в локтях, лоб положи на тыльную сторону ладоней, ноги прямые.

      На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п.

      Количество: 15-20 раз.

      Методические указания: ноги прямые, спина ровная.

      Фото 10 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 10: ПланкаУкрепляем: мышцы пресса и спины.

      И.п.: прими упор лежа, руки на ширине плеч. Создай одну ровную линию от макушки до пяток и удерживай это положение от 30 до 60 секунд.

      Количество: 2-3 подхода.

      Методические указания: корпус зафиксирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз, пресс напряжен.

      Фото 11 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 11: МостикУкрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

      И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.

      На выдохе подними таз и нижнюю часть спины вверх, на вдохе вернись в и.п.

      Количество: 15-20 раз.

      Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.

      Фото 12 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 12: СкручиваниеУкрепляем: мышцы пресса.

      И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки за головой.

      На выдохе подними голову и плечи, на вдохе – вернись в и.п.

      Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.

      Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в стороны, поясница плотно прижата к полу.

      Фото 13 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 13: Скручивания с поворотомУкрепляем: косые мышцы живота.

      И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов и подними вверх, ладони за головой.

      На выдохе выпрями левую ногу и немного опусти, одновременно поднимая и поворачивая корпус вправо, постарайся дотянуться левым локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в и.п. Повтори все это в другую сторону.

      Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз.

      Методические указания: скручивание должно происходить в области талии, таз прижат к полу.

      Фото 14 - Держим в норме вес и фигуру

      Упражнение 14: Обратные скручиванияУкрепляем: мышцы пресса.

      И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов, руки вдоль корпуса.

      На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вернись в и.п.

      Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.

      Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.

    источник-   http://www.cosmo.ru/mirror/sport_i_fitness/965623/#ixzz1GkWoGKEj


    Серия сообщений "упражнения":
    Часть 1 - упражнения для ягодиц
    Часть 2 - упражнения на галифе
    Часть 3 - упражнения для похудения
    Часть 4 - йога
    Часть 5 - Без заголовка
    Часть 6 - Без заголовка

  • хлеб

  • Без заголовка 1049

  • Без заголовка 1948



  • Последние новости


    Использование ReadyBoost

    Когда то Билл Гейтс утверждал, что для любого компьютера 640 Кбайт оперативной памяти – более чем достаточно. Как же он ошибался! Сегодня объем оперативной памяти стал одним из «узких» мест персонального компьютера. Многие системы и программы наиболее требовательны не к производительно...
    Читать далее »

    Повышение производительности

    Окно сведений о производительности (см. рис. 11.10) не только предоставляет информацию, но и позволяет несколько повысить общую производительность системы. Для этого в левой части окна есть следующие ссылки. • Управление автозагрузкой программ. Щелкнув кнопкой мыши тут, вы откроете знакомое о...
    Читать далее »

    Выбор типа компьютера: настольный или портативный

    Настольный компьютер – это довольно громоздкое сооружение. Как минимум, он состоит из системного блока, набитого деталями (материнская плата, процессор, память и т. д.), монитора, клавиатуры и мыши (рис. 0.14), а часто добавляются еще и колонки. Рис. 0.14. Типичный настольный компьютер Порта...
    Читать далее »

    Принтер. Сканер

    Печатающее устройство – вовсе не обязательный компонент домашнего компьютера. Да и в офисе он должен стоять не на каждом рабочем месте. Тем не менее вам может захотеться купить и его. Здесь главное не переэкономить. Пожадничаете, купите струйный принтер ценой €30, а потом будете каждый месяц ...
    Читать далее »

    Покупки в Интернете

    Это хороший способ заниматься шопингом, не выходя из дому (или прямо на рабочем месте, пока шеф не видит). Хлеб с молоком в Интернете покупать не очень удобно (по крайней мере, на просторах СНГ), но крупные вещи так приобретать можно. Недостатком интернет магазина является то, что товар можно увиде...
    Читать далее »

    Windows Media Center – все сразу!

    Выше были рассмотрены достоинства Проигрывателя Windows Media. Дескать, он и кино может показывать, и музыку проигрывать, и даже компакт диски записывать. Но есть в Vista программа, которая еще универсальнее, – это Wndows Media Center. Он позволяет работать не только с изображениями, музыкой и видео, хранящим...
    Читать далее »

    Работа с группой объектов

    Надеюсь, вы уже разобрались, как создавать, копировать, перемещать, удалять файлы и папки, а также создавать для них ярлыки. Разобрались? Вот и отлично. Иногда возникают ситуации, когда нужно все эти операции проделать с несколькими объектами. Можно, конечно, таскать файлы по одному, но это так непро...
    Читать далее »